每天摄入多少膳食纤维合适 膳食纤维的功效与作用
2023-03-22 来源：一生养生【 字体：大中小 】
膳食纤维是健康饮食必不可少的，在保持消化系统健康上也扮演着重要角色，摄取足够膳食纤维能预防心血管疾病、糖尿病和癌症，同时也能稳定血糖和胆固醇，但并不是摄入的越多越好。
每天摄入多少膳食纤维合适？
虽然膳食纤维能给身体带来一定的好处，但并不是摄入的越多越好，成年人每天膳食纤维摄入量在30g即可。摄入太多膳食纤维可引起低血糖反应，降低蛋白质消化吸收率；同时也会影响身体对钙铁锌等微量元素吸收，虽然膳食纤维能延缓糖分和脂类吸收，不过也阻碍部分微量元素吸收。另外大量摄入膳食纤维也会增加胃肠道负担，导致胃排空延迟，甚至会诱发胃轻瘫。所以补充膳食纤维时不能矫枉过正，需做到食物多样化，以五谷类为主，做好粗细搭配。
膳食纤维有哪些好处？
1、预防身体肥胖
随着生活水平进一步提高，人们对饮食要求也逐渐精细化，摄入的食物中粗纤维含量逐渐减少，各种现代病也随之而来，如便秘、动脉硬化和肥胖症，还有心脑血管疾病和糖尿病等，严重威胁人类身体健康。适量的补充膳食纤维能促进胃肠道蠕动，利于食物消化和吸收。由于膳食纤维有强大的吸水性，摄入的营养过剩时会把过剩的营养排除体外，利于粪便排泄，防止便秘。另外膳食纤维比重小且体积大，在胃肠中占据空间大，能给人们一定的饱腹感，利于减肥。
2、降低血糖
膳食纤维能延缓胃排空，改变肠转运时间，使得可溶性纤维在肠内生成凝胶，从而减慢对糖类吸收。同时也能减少肠激素如胰升糖素和抑胃肽分泌，减少对胰岛B细胞刺激，从而减少胰岛素释放，升高周围胰岛素受体敏感性，加强葡萄糖代谢，进而降低血糖。
3、促进益生菌生长
研究表明，膳食纤维能刺激有益肠道菌群生长，尤其是双歧杆菌和乳酸菌，同时利于产生丁酸。
4、预防结肠癌
粪便排出时间加快意味着缩短粪便在肠道中停留时间，防止致癌物质长期跟肠黏膜相接触，降低患上结肠癌风险。
5、保护肠道
膳食纤维可影响细胞旁路渗透性，避免肠道出现炎性反应。也有一部分膳食纤维能调整肠易激综合症，降低有害细菌酶活性和肽降解产物水平，从而形成细胞抗氧化剂。
温馨提示
含膳食纤维的食物有很多，如菠菜、油麦菜、西兰花和蒜苗等，还有燕麦片、玉米、黑米，银耳、木耳、各种杂豆类和杏仁等。不过也要控制好量，摄入太多膳食纤维会影响身体，对矿物质吸收利用，久而久之导致营养不良。
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