夏季健身增肌怎么吃 锻炼肌肉多做这些运动
2023-03-21 来源：一生养生【 字体：大中小 】
夏季到了，很多人都喜欢秀身材，因此为了拥有紧实的肌肉拼命地运动。其实，要想增肌，不仅要多做运动，更要学会吃。那么，健身增肌应该怎么吃比较好？
夏季健身增肌怎么吃？
1、主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半。按烹调前的粮食原料重量算，轻体力活动的女性大约每天300克，男性400克。健身运动会消耗能量，所以可以额外加100克，比正常值增加350千卡。
2、保证餐餐有蔬菜，总量最好达到1斤；深绿色（油菜、菠菜、西蓝花）+橘红色（胡萝卜，西红柿等）+深紫色（紫甘蓝、红苋菜）这样的深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半。这一点健身人群也要保证，因为运动应激会消耗抗氧化物质。
3、天天吃水果，每天200-350 g为宜（去皮、去核的果肉重量），不建议用果汁代替。运动人群也可以按这个数量来吃。
4、每天吃乳制品，每天1大杯牛奶加1小杯酸奶的量。由于奶类有利增肌，运动人群可以额外加1杯奶。
5、经常吃豆制品；坚果适量，每天1小把去壳的果仁。
6、鱼、禽、肉每天的摄入总量，轻体力活动的人每天不超过150g，健身人群可以加到200g（4两，去皮、骨、刺和肥肉后的原料重量）。轻体力活动者每天吃鸡蛋1个，增肌期间可以额外增加1个。
7、 注意少吃高度加工食品，限制添加糖以及油、盐的摄入。不喝甜饮料，不吃薯片零食，不吃油炸食品。
如果想要每周增加1磅肌肉，大约需要每天增加500千卡，相当于一顿早饭或者两三次加餐的能量。从蛋白质角度来说，还需要每天增加12-15g蛋白质来配合增肌，大约是2杯牛奶（250 mL）或者2个鸡蛋提供的优质蛋白数量，或一个鸡蛋加一杯牛奶。
锻炼肌肉多做这些运动
除了上述饮食可增肌外，还可以做些锻炼肌肉的运动，下面就为您具体介绍几个在家就能锻炼肌肉的小招式，希望对大家有帮助！
仰卧起坐
平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。
作用：可锻炼腰背部肌肉。
哑铃运动
重量1~3磅或1~15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举15次，间歇30秒~1分钟。坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
作用：可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。
倒立
一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。
作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。
击掌俯卧撑
击掌俯卧撑就是俯卧撑和腾空击掌的结合动作，这能快速有效地刺激你胸部的肌肉纤维，帮助训练力量和塑造肌肉，这对于那些做俯卧撑做到没感觉的强人来说特别适合，因为强大很大，快速做击掌俯卧撑难度也是比较大的。
滑行俯卧撑
如果你在健身房，可能会练哑铃飞鸟、滑轮飞鸟、拉力器飞鸟。那么在家里我们能有什么代替呢？
首先我们可以准备两块毛巾或是浴巾，家中是硬质木板，可以直接趴到地上摆成俯卧撑的姿势，然后双手往两边滑开再合上。整个过程对臂力的要求很高。如果你觉得简单的话还可以把腿放到椅子上试试。
爬行俯卧撑
如果家中没有硬质木板，有地毯也可以。准备一条毛毯，先俯下身，摆出俯卧撑的姿势，然后爬到一侧做俯卧撑，再爬回原地，再爬到另一侧做俯卧撑，如此循环，动作要快速。
想要健身增肌的朋友不妨试试上述方法！
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