凯格尔运动怎么做 凯格尔运动的方法
2023-03-21 来源：一生养生【 字体：大中小 】
凯格尔运动在女性中十分有名，对于治疗女性阴道脱垂、子宫脱垂有着很好的疗效。凯格尔运动怎么做呢？感兴趣的就来了解下凯格尔运动的方法吧~
凯格尔运动是什么?
凯格尔运动是一种增强盆底的运动，盆底是横跨骨盆底的由肌肉和韧带构成的网络。
盆底支撑盆腔器官的重要部位，包括膀胱、肠道和子宫。
盆底还控制膀胱和肠道的开口，并影响支撑阴道壁的肌肉。
凯格尔运动怎么做
凯格尔运动的准备活动
凯格尔不需要任何特别的准备，所以没有必要铺开瑜伽垫才能练习。但是花点时间注意你的呼吸是有必要的。
盆底不是固定的。当你呼吸时，它与你的横膈膜同步升降。如果你用胸部而不是腹部呼吸，盆底可能会变得太紧，无法放松。
在做凯格尔运动之前，安静地坐着，一只手放在胸前，一只手放在肚子上。你的手应该随着你的呼吸移动。
如果你胸部上的手在移动，那接下来我们要更多地使用横隔膜。试着把注意力集中在“对着”你腹部的手呼吸上。闭上眼睛，吸气，想象空气在你的腹部上升，你的手轻轻地向上移动。
如果你不习惯腹式呼吸，你可以在做日常工作的时候练习，比如清空洗碗机，给宝宝换尿布或者喝杯茶的时候。你练习得越多，感觉就越自然。
凯格尔运动具体做法
第一步：找出“凯格尔”肌肉
在运动前，找到构成骨盆底的肌肉群是非常重要的。我们小便时，如果要阻止尿液流出（即憋尿），这种收缩就是凯格尔的基本动作，然后再放松那些肌肉恢复排尿，这样会更好的感觉到凯格尔肌肉在哪里。
注意：不要弄错发力的肌肉，不要收缩臀部、腿部以及腹肌，更不要做成解大便的动作。
第二步：练习前及练习时的注意事项
在开始练习前要确保排干净小便。为了取得最佳的练习效果，我们得确保只专注于收紧骨盆底肌肉，其他肌肉都应放松，比如臀部、大腿和腹部的肌肉。
练习时，确保呼吸顺畅，不能憋气，顺畅的呼吸会帮助我们放松并有助于骨盆底肌肉得到最充分的锻炼。
注意：如果在完成了一组凯格尔运动后，背部或者腹部疼痛，则说明练习是不正确的。
第三步：日常生活中练习凯格尔运动
一组凯格尔运动：收缩盆底肌肉10秒钟，然后放松10秒，重复练习10次。一天内做3-4组同样的练习。
我们可以制定一个“一次收缩骨盆底肌肉10秒”的目标。每个星期增加数秒收缩这些肌肉的时间，而不是每次做更长的时间或每次多做一组练习。
注意：一旦达到了目标，就坚持下去，并且每天练习3-4次。
据了解如果产后及早做凯格尔运动，可加强盆腔底部肌肉的力量。锻炼一段时间后，阴道能回缩，阴道弹性能恢复到产前的80％以上。所以如果你有足够的时间和耐心不妨练练。
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