孕期这样吃 可以长胎不长肉
2023-03-09 来源：一生养生【 字体：大中小 】
老一辈人常喜欢劝孕妇多吃，所谓“一个人吃饭两个人补”、“你不吃孩子还要吃”。其实，这种“怀孕后吃饭就是多多益善”的观念并不科学，还可能造成孕妇体重过重等不良后果。那么，孕期到底要怎么吃才科学呢？
一、食物多样
1、谷类为主食
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。为了保证摄取食物的多样性，平均每天摄入食物12种以上、每周25种以上。
孕早期每天摄入谷薯类食物200-300克，孕中晚期每天350-450克，其中杂粮不少于1/5。每天只吃精制的白米白面过于单一，在营养价值方面，杂粮的维生素和矿物质相对于精制的白米白面也更丰富。杂粮包括高粱米、荞麦米、燕麦(莜麦)米、大麦、芸豆、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、豇豆、黑豆等。
2、多吃蔬果、奶类、大豆
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克，绿叶菜占2/3。绿叶蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西兰花、芥菜、茼蒿等，除了绿叶菜，深色蔬菜还有红色、桔红色、紫红色蔬菜等。蔬菜的颜色越深，所含有的维生素和矿物质也就相对越高。
天天吃水果，推荐每天摄入200-400克新鲜水果。但果汁不能代替鲜果，因果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维，且糖分也比新鲜水果高。虽然孕期辛苦，但还是希望孕妈妈能自己啃水果。另外，水果富含维生素和矿物质，但糖分也不低。若每天吃水果过多患妊娠糖尿病几率更大。
蔬菜水果颜色丰富，每种颜色的蔬果含有不同的微量营养素，因此，蔬菜水果不仅要天天吃，颜色也要一起照顾到。
奶类富含钙，是钙的很好来源。孕期可以吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300-500克。如果吃奶制品的话，只需要吃300-500克液态奶做出来的奶制品，如45-75克奶粉或者30-50克奶酪。
每日可摄入大豆及坚果50-60克，其中坚果25克左右。虽然植物来源的蛋白质大多质量不高，但大豆和坚果是植物界中难得的优质蛋白质拥有者，此外，豆制品含钙、磷、铁较丰富，而坚果富含不饱和脂肪酸。
二、适量增加
1、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
适量的意思就是要有节制。孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉(含动物内脏)总量200-250克，其中鱼、禽、蛋类各50克。因为含肥肉较少，优先选择鱼和禽，鱼还含有不饱和脂肪酸，吃蛋不弃蛋黄。
另外，孕期需要的铁较一般人群增加，而动物内脏如肝脏含铁较丰富，但是肝脏含铁丰富的同时却含脂肪也不少，每周吃肝脏不超过100克。
2、饮食清淡、少油少盐
孕期每天烹调油20-25克，每天食盐6克。过多的油脂和热量不会给孕妈妈和胎儿带来任何好处，相反，还可能导致胎儿过大，给生产过程带来风险、给宝宝长期健康带来隐患，给妈妈带来无用的赘肉，大大提高患妊娠糖尿病的风险。
过多摄入盐分是引起浮肿、妊娠高血压的重要原因之一。除了烹调油、盐要少之外，还要少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品(如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等)，少吃含糖量高的食物和饮料(如可乐、甜茶、甜点等)，少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。
三、适量身体活动
1、维持孕期适宜增重
孕中晚期每天进行不少于30分钟的中或低强度身体活动，最好是1-2小时户外运动。运动是保障孕期体重合理增长的法宝。另外，孕期运动需要保证安全，有任何不适即停止运动并暂时休息，必要时及时就诊。
孕期适宜增重情况：(1)孕早期共增长2-3斤。(2)孕中期开始，孕前体重正常者，每周增长8两，孕期共12.5公斤。
孕妇饮食禁忌
1、高脂肪饮食增加患癌风险。
2、高糖饮食不利优生。
3、不宜盲目补钙。
4、过度咸食容易引发妊娠高血压综合征。
5、滥服温热补品危害大。
6、谨防霉变食品中毒。
7、饮酒影响胎儿发育及出生后的智力。
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