肌肉健身_肌肉健身要做到什么_助男人尽“性”的盆底肌肉健身_哪些动作最锻炼腿部肌肉
2023-03-10 来源：一生养生【 字体：大中小 】
一、肌肉健身要做到什么
合理安排运动量
锻炼应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
引体向上
两手用宽握距正握单杠，距离略宽于肩，然后两脚离地，让双臂自然下垂伸直。利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂。每次锻炼时做2-3组，每组10-12下。这个动作能很好的锻炼到你的倒三角部位，练成后不仅女生看到了会尖叫，同性也会表示很羡慕。
俯卧撑姿势要保证直线
要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
充足的睡眠
睡眠是许多健美者忽略的问题，但睡眠很重要。这是因为，经过训练的骨骼肌需要“休息”，这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期，时间是48~72小时。所以，健美者要改变熬夜的习惯，保持正常睡眠。要使肌体得到恢复，肌肉最快增长，必须有足够的休息。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。
合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。少食多餐有利于人体健康，对健美者更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美爱好者来说，每天合理的进餐次数应为5~6次。
二、助男人尽“性”的盆底肌肉健身
凯格尔练习法即锻炼男性性交肌肉的方法
阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要的作用。增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量。从理论上讲，这种情况能促进勃起，增加性高潮时快感，并能帮助患者控制射精，因为男性性高潮时的一个特征就是这些肌肉有规律地收缩。
男性凯格尔训练分为四节：
第一节训练
包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。
第二节训练
主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。
第三节训练
首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。
三、哪些动作最锻炼腿部肌肉
股四头肌
(1)坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
(2)斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
(3)杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全。既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
(4)史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
(5)哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
(7)箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
股二头肌
(1)俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(2)坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
(3)站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。
四、健身增肌建议吃什么
鸡蛋
1个鸡蛋大概能提供蛋白质6克和热量78卡路里。另外鸡蛋里还含有增强人体免疫力、视力还有神经反应的物质。建议男性每星期至少吃鸡蛋3个。
牛奶
剧烈的运动需要坚硬骨头来支持才可以。牛奶里面富含钙，而钙能促进人体骨骼变得更加坚固。
鸡胸肉
鸡胸肉里面含有的热量还有脂肪相对来说较少，不过富含蛋白质。
鱼
剧烈运动后吃鱼能让人体尽快恢复体能，原因是鱼肉里面富含omega-3脂肪酸，这种物质能让肌肉消除疲劳。
蔬菜
运动后人体会流失很多的水分，除了喝水补充外，重要的一个渠道是多吃蔬菜。辣椒、南瓜、洋葱等都是很好的选择。
米饭和面食
全麦谷物做成的面食与米饭是运动员的关键饮食组成，原因是这类食物可以给人提供丰富的碳水化合物，让运动者的身体能量得到很好的补充。
运动饮料
运动饮料添加了钠、钾、钙、镁等电解质或者是其他微量元素、糖还有维生素等成分。人运动的时候身体会出很多的汗，不仅会丧失水分，而且会损失电解质，假如在这个时候只补充水，由于渗透压的原因会让细胞中的电解质外渗，让其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，导致身体内环境紊乱，而适当地补充运动饮料，对于调节身体机能很有帮助。
含钠食物
含钠食物能让男性更好地维持体内水分，防止虚脱。所以，适量补充点咸味坚果、腌渍品、咸味饼干等含钠食物是很有必要的。另外用餐时也能吃点咸味汤，如黄瓜、西红柿、洋葱、胡椒做成的汤。
冰激凌
甜品一点都不吃对身体健康也是不好的，所以在午餐之后可以吃一些冰激凌。但是要注意，最好吃低脂肪或含酸奶成分的冰激凌。
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