看一下说不定就瘦了8条必看减脂建议
2023-03-10 来源：一生养生【 字体：大中小 】
你也已经听说饮食和练习时减脂的关键。然而，当你真正开始实行减脂计划时，你会发现做出选择并没有那么容易，特别是有些建议看起来并不那么合理。我们暂且把你已经掌握的知识抛在一边，先来了解一些你不知道的事。抓住这8条被忽略的减脂建议，你会更容易开始和完成你的转型。
建议一： 不要以小负重代替大负重阻力
训练是成功的减脂计划中重要的一部分，但是为了做更多次数而选择轻重量是错误的做法。
在减脂的同时保持肌肉增长至关重要，因为肌肉纤维能促进新陈代谢，也就是说，一天内你会燃烧更多卡路里，甚至在你休息时。为了节食时尽可能保存肌肉纤维，你要以较大的负重训练，每次8-12下-这个次数要力竭。较小的负重，尽管你做的次数，也不能促进肌肉增长。
但这并不是全部。大重量练习能提升你训练后的24小时里的新陈代谢。这比小重量练习燃烧更多卡路里。因此就算你可以以小重量做更多次数也不意味着你会有更好的训练效果。多做多关节动作(深蹲、仰卧推举、划船等等)，它们能调动多个肌肉群，因此它们消耗很多能量。这种类型的动作能促进荷尔蒙分泌，帮助你保存和促进肌肉增长。
如果你想增加训练强度，消耗更多卡路里，你可以试试超级组，也就是连续完成两个练习，中间没有休息。这么做可以提高你的心率，缩短训练时间。
建议二： 采用HIIT燃烧更多体脂
并不是所有有氧训练的训练效果都是一样的。悠闲、低强度的有氧训练当然能让你感到舒适，甚至你可以一边看电视一边做，但是在相同的时间内做高强度有氧训练(HIIT)能帮助你燃烧更多脂肪。HIIT还能让你在训练中和训练后消耗更多卡路里。
HIIT是一种高强度训练，它要求你在短时间内(30秒)进行最大强度的有氧训练，然后再进行短时间(约30-60秒)的休息。随着你的能力提高，你可以逐渐延长训练时间，缩短休息时间。
任何有氧器械都可以用来练习HIIT，在户外冲刺跑也算。每周进行2-3次HIIT，每次30分钟。
建议三： 组间也要运动
如果你想燃烧更多脂肪，加快肌肉恢复，你在组间休息的2-3分钟里所做的会产生巨大影响。有研究表明，组间完成30-60秒有氧训练的人能够促进训练后恢复以及组间的肌肉恢复。
Jim Stoppani教授将这种方法称之为有氧加速(cardioacceleration)，他建议在常规重量训练中，组间进行30-90秒的高强度有氧训练。在你训练的尾声，你也将完成一整套HIIT，这样你就无需增加训练时间了。这种训练方式不需要跑步机或其他器械，你可以用健身椅做踏台阶练习、哑铃挺举或原地跑。先做30秒，然后下一组增加15秒。无论你做何种练习，只要不坐在那儿就行!
建议四： 减少外出的就餐次数
如今，美国人外出就餐的次数是30年前的两倍。虽然你在外边吃饭也能吃得健康，但是有研究发现，这个概率非常小。一项发布在Public Health Nutrition的研究表明，那些一周里从不在家吃饭的人比那些一周有6、7次在家吃饭的人要多摄入6.3%的卡路里。在家吃饭，你可以省下钱，并且掌控所用的食材。
建议五： 外出前吃点东西
你可能有这样的饮食罪行：饿的时候就会跑去超市。要么买一堆垃圾食品，要么什么也不买，你的饥饿感会影响你的决定。而外出前吃点东西能让你更明智地做出选择。商场、电影院、聚会都可能破坏你的饮食计划。无论什么时候，出门前吃一些健康的零食有助于你抵挡诱惑。这样你就不会在太饥饿时向爆米花和其他垃圾食品屈服。外出前吃点东西能让你更明智地做出选择。
建议六： 蔬菜代替谷物
你一定知道含蛋白质的食物和含淀粉的碳水化合物能够促进肌肉增长，但是如果你想变瘦，你可以用蔬菜代替，补充复合或含淀粉的碳水化合物，这样能减少碳水摄入。试着用低卡沙拉代替土豆泥，或者吃鸡肉三明治时去掉面包，并且加上几片西红柿切片。不含淀粉的蔬菜也能补充能量，同时让你摄入最少的卡路里。
建议七： 用水代替果汁和其他饮料
你每天摄入的卡路里有37%潜藏在果汁和其他饮料中，你相信吗?这个消息着实令人震惊，不过这也给了你一个削减日常卡路里摄入的机会。用水代替饮料，你能减去大量来自含糖饮料的卡路里。如果你觉得不太好喝，你可以加一些Mio或者Crystal Light来调味。无糖的替代饮品比含糖饮料更利于你保持腰身，但是不要以为健怡可乐就可以让你消耗更多脂肪。
建议八： 行动起来
我发现，计划一旦开始，要坚持下去很容易。和大多数人一样，对我来说，开始一项计划是件困难的事。但是在坚持了几天后，事情慢慢就变得简单了。有一个方法就是从星期天开始每周的计划，而不是星期一。那时，健身房人不多，我也不用匆忙赶回家，这样我可以随时吃饭。星期一的忙碌无法避免，但我已经开始计划了，不太可能轻易打乱训练或是去吃快餐。再坚持几天，你成功的概率就会大大提高。
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