怎么锻炼健康效果好 锻炼最好的时间_秋季户外的健康锻炼_健康锻炼健身操
2023-03-10 来源：一生养生【 字体：大中小 】
一、秋季户外的健康锻炼
运动前做足准备活动
不论哪种体育运动，锻炼前的热身运动都是必不可少的。通过准备活动可以增强肌肉和关节的弹性和伸展性，使肌腱和韧带舒展。当进入正式运动时，就能大大减少运动伤害的机会。
多备一条毛巾
秋季早晚和中午温差较大因此，老人在秋季进行户外运动时要注意防止着凉。如运动后出汗较多，最好备一条毛巾擦汗。而一些本身就患有关节病的患者，秋季运动一定要注意保暖，防止患处受凉犯病。
防暴晒找阴凉地
秋季运动最好选择有树荫的地方，防止太阳暴晒。很多人认为秋天的太阳没有夏天毒辣，其实不然。相对于夏天，秋天的空气湿度下降，太阳辐射更直接，因此运动时要选择阴凉的地方，防止暴晒。
多吃柔润食物
秋天气候干燥，温度较低，是肝气偏旺、肺气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等不适。老人在运动中一定及时补水，且运动时最好用鼻口呼吸，这样既可以湿润喉咙、清洁加热空气，也可以防止呼吸系统疾病的发生。运动后多吃水果、乳类、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的粘液正常分泌，防止咽喉肿痛。
二、健康锻炼健身操
动作一：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部 。两手各握一个哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手臂成一直线。垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。
动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在凳上。大腿拉向胸部，两个脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。
动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。 重复此动作2组20次。
动作四：俯卧撑。 这个动作很常见，如果你没有足够的力量，请双膝着地进行练习；如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次
动作1：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。
动作2：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸向前倾，然后回来，重复此动作3组20次。
动作3：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度和呼吸。 这个动作重复2组15次。
动作4：请你平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次。
三、锻炼前吃什么东西好
首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
其次，在运动过程中应及时补充水分。如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
从以上健身专家的介绍中我们知道了运动前后合理的饮食安排能让锻炼效果加倍，主要就是在运动前要吃少量的食物，在运动的过程中要注意补水，而在运动后应多吃一些碱性的食物。
四、什么时间锻炼是最好的
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00
折叠编辑本段？早晨锻炼会降低血糖
以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。
此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡
因此总的来说，下午3点至5点是最佳运动时间。
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