室内有氧运动 足不出户就可以做的运动_坚持运动对人的好处_无氧运动和有氧运动的区别
2023-03-10 来源：一生养生【 字体：大中小 】
一、室内有氧运动
1.健美操
健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。
2.踏步机
在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。
3.室内自行车
自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡；速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢！而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。
4.跳绳
跳绳是一种非常简单，并且非常有效的有氧运动，在家就可以进行。跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。
5.地板运动
最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。
6.举洗衣袋
很多女性都认为每天做家务，没有时间进行锻炼，但事实上，做家务就能很好的帮助我们锻炼身体，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务，而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。
7.勤爬楼梯
爬楼梯也是一种很好的有氧运动，如果你家住的比较高，那么就不要坐电梯了，爬楼梯能很好的锻炼你的身体，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果更好。
8.压椅子
无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢数到10再恢复坐姿，反复重复此动作可以锻炼后背肌肉。
7.勤爬楼梯
爬楼梯也是一种很好的有氧运动，如果你家住的比较高，那么就不要坐电梯了，爬楼梯能很好的锻炼你的身体，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果更好。
8.压椅子
无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢数到10再恢复坐姿，反复重复此动作可以锻炼后背肌肉。
二、坚持运动对人的好处
1、对新陈代谢的影响
体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，既是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持续运动的时间。
脂肪是在人体中含量较多的能量物质，他在体内氧化分解时放出能量，约为同等量的糖或蛋白质的两倍，长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。
脂肪是在人体中含量较多的能量物质
2、对运动系统的影响
坚持体育锻炼，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作
3、对心血管系统的影响
适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减少。
三、无氧运动和有氧运动的区别
简单的说，有氧运动锻炼心肺功能，无氧运动增长骨骼肌。有氧运动属于耐久性运动项目，是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式。它是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。其运动特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，并且方便易行，容易坚持。这类运动包括：步行、跑步、骑车、滑雪、打网球等。在健美训练中，韵律健美操以及在跑步机、登山机、划船器、滑雪机等器械上的运动均为有氧代谢运动。
无氧运动属于力量性运动项目。在整个运动过程中，人体吸入的氧气少于所需的氧气，运动强度较大，持续时间短，爆发力强，这类运动包括：举重、短距离跑以及田径项目中的其他运动等。
在我们平日进行的锻炼中，还有很大一部分既不属单纯的有氧运动，也不属单纯的无氧运动，而是二者兼而有之，如足球、篮球、排球、体操、中距离跑、游泳及摔跤等体育项目。
有氧运动与无氧运动的标准。对健康的影响，其实，有氧运动和无氧运动，是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。
所谓有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，活力小子还是建议您选择有氧运动，象慢跑、骑自行车呀什么的，这些运动呀，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。所以，您要是想通过运动达到减肥的目的，那么您就应该首先考虑选择参加一些有氧运动。
所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，您要是想让自己的身体更强壮一些呀，那么活力小子建议您可以到健身房去参加无氧运动。不过，您在锻炼的时候，最好听从一下教练的指导，给您指定一个适合您的训练计划，这样，您的锻炼就能起到事半功倍的效果喽。
四、有氧运动注意事项
1.在运动开始前，应做好热身准备活动。
2.运动结束后，要有15分钟的放松活动，不要突然停止运动。
3.运动量大小应循序渐进。
4.患有心肌梗塞或慢性心力衰竭的病人，应首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情稳定后，由医生对病情做出评估，再制订合理的运动方案。
5.高血压患者应在充分控制血压后再开始有氧运动。
6.发热时不要做有氧运动。
7.锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%，（最高心率=220-年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。
8.以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。
9.脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。
10. 适当增加力量训练。 研究表明：随着年龄的增加，机体安静时代谢率（RMR）将以 l一3%的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重（LBW）的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。
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