增肥最有效的方法 如何运动增肥_瘦人增肥食谱_瘦人怎么健康增肥
2023-03-10 来源：一生养生【 字体：大中小 】
一、增肥最有效的方法
1、保证足够的热量。
瘦人要想增肥，最根本的一点就要保证热量的“入大于出”。由于人体摄入的热量主要来自主食（如米、面）和脂肪、蛋白质，因此应首先吃好三顿正餐。
2、少食多餐。
如果只吃三餐的话，想增重必须吃很多，这对消瘦者瘪瘪的肠胃来说无疑是个难题。且消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良，适得其反。而三餐间隔时间较长，热量与营养得不到持续、及时地供应，也难以增重。故应把每天的进餐次数改为5～6餐，以早、中、晚三餐为主，适量的加餐。
3、睡前科学加餐。
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢，促进机体的生长、发育。高质量的睡眠有助于上述合成激素的分泌。最有效的办法是在睡觉前半小时喝1杯加糖的牛奶或喝1碗温热的小米粥，也可以吃一些高蛋白质食品或甜点心。
4、合理选择食物。
中医认为，消瘦者多属阴虚和热性体质。消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用含动物性蛋白质丰富的食物，可适当多吃些豆制品、蔬菜和瓜果等。适量选食其他性味偏凉的食物，如黑木耳、蘑菇、苦瓜等。
二、瘦人增肥食谱
黄豆芽排骨汤
主料：猪小排（猪肋排）800克
辅料：黄豆芽150克
调料：盐15克，味精2克，胡椒2克，姜10克
做法：
1. 将黄豆芽淘洗干净；
2. 将猪排骨块成3厘米长的节，用沸水氽去血水；
3. 烧鲜汤炖猪排，待软离骨；
4. 最下黄豆芽，煮至断生后加入盐、味精、胡椒、老姜即可。
健康提示：
1. 猪排富含铁、磷、蛋白质、钙等成分；
2. 黄豆芽具有清热解毒、利大小便、宽中下气的功效。
香炸粉蒸肉
主料：猪肋条肉（五花肉）400克
辅料：豌豆300克，面包屑25克，糯米粉50克，鸡蛋100克
调料：花椒粉5克，江米酒15克，酱油15克，腐乳汁25克，姜10克，白砂糖5克，菜籽油150克，甜面酱35克，盐15克，大葱15克，淀粉（蚕豆）35克
做法：
1. 五花肉切片；
2. 五花肉内加花椒面、醪糟汁、酱油、豆腐乳汁、姜末、白糖、料酒等和匀，再加入米粉拌匀，装入碗内；
3. 豌豆用盐和米粉拌匀，也加入碗内，上笼蒸软；
4. 盐、花椒面调配成椒盐味碟待用；
5. 将蒸好的粉蒸肉翻扣在盘内，挟出肉片，再把豌豆上笼馏起；
6. 然后将肉豆装在盘的另一端，随椒盐味碟上桌即可。
健康提示：
1. 此菜脂肪丰富，并含有一定量的蛋白质、碳水化合物、磷、钙、铁等微量元素和磷酯、烟酸等营养物质；
2. 有利于人体消化，便于吸收，是进补佳品。
三、瘦人怎么健康增肥
增肥与减肥相比较，难度似乎更大。太瘦弱的人，必须借助有效的增肥产品，同时配合科学的饮食和适当的锻炼，成就理想的体重也不是难事。
1、喝高蛋白奶粉可速肥
同等重量的食物中，脂肪产生的热量最高，所以你能吃得下像东坡肉之类的肥肉，一定是最好的选择。其次是蛋白质，鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等应占每日蛋白质总量的一半以上。如果想“速肥”，可以尝试喝高蛋白奶粉，比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量高，吸收利用率也较好。还有碳水化合物，大家最熟悉的是米饭，而蛋糕等各种甜点在淀粉之外还有高糖量，是更理想的选择。如果一顿吃不下很多，可以少量多餐；两餐之间还可加一些高热量的零食，首当其冲的是花生、瓜子等坚果。
2、针灸也能增肥
中医认为，瘦弱是因脾胃虚弱、气血不足造成，冯磊博士开出的食谱只有在胃肠吸收功能良好时才能奏效，调理胃肠，针灸可以帮忙。还有研究表明，胖瘦和基础代谢（安静时维持正常生理所需的能量）有关，瘦人基础代谢较高，消耗大，而针灸对调节基础代谢也有作用。
3、俯卧撑运动增肥
俯卧撑对锻炼胸肌、手臂和腰部都很有效，如果只求练胸肌和手臂线条，每天做30个就够了。
动作：
A、俯身向前，双手撑地，两手间距与肩同宽，保持背部挺直及臀部收紧。
B、双手慢慢用力撑起，腰背继续保持挺直，然后双臂弯曲，再慢慢将身体回至原位。
四、如何运动增肥
1、俯卧撑
俯卧撑对锻炼胸肌、手臂和腰部都很有效，如果只求练胸肌和手臂线条，每天做30个就够了。
动作
1、俯身向前，双手撑地，两手间距与肩同宽，保持背部挺直及臀部收紧。
2、双手慢慢用力撑起，腰背继续保持挺直，然后双臂弯曲，再慢慢将身体回至原位。
2、举哑铃
用三、四公斤的哑铃，平时他举4公斤的哑铃，每次做4组，每组20～30次。太过消瘦的人不要勉强，慢慢来。
动作
1、紧握哑铃，肘微屈。
2、将哑铃慢慢上举，呼气；放下哑铃时吸气。
3、扩胸
拉力器（重2公斤），1分钟30次，每天5～10分钟。古天乐说，连续做100次，感到肌肉酸软，就说明有效果了。
动作
1两手握住把手，吸气。
2、用力拉开拉力器，呼气。
在运动后吃蜂蜜，蜂蜜能在训练后两小时内帮助人体维持高标准的血糖水平。
血糖是血液中所含的葡萄糖，它是人体主要的能量来源。血液中葡萄糖的浓度过低，便会出现低血糖反应，严重影响人体生命活动的正常进行。因此，训练后维持较高的血糖水平，对肌肉的恢复至为重要。
碳水化合物是人体内葡萄糖的主要来源，这就是在补充蛋白质的同时还要补充碳水化合物的原因。
运动后身体会增加胰岛素的分泌，以促进蛋白质的新陈代谢。而当体内胰岛素的含量上升时，血糖就会随之下降、所以要想维持高血糖水平并不是件容易的事。
研究人员对39位运动员进行了实验，他们都在剧烈的负重训练后立即补充蛋白质及碳水化合物。同是碳水化合物，一些人补充糖，一些人补充麦芽糖糊精，另一些人则补充蜂蜜。结果，只有喝蜂蜜的那组人在训练后两小时之内维持了理想的血糖含量，而且这些人的激素水平也证明，他们的肌肉处于理想的恢复状态。
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