杠铃健身方式有哪些 杠铃深蹲技术要点有什么_杠铃的分类_杠铃健身应该注意什么_杠铃深蹲注意事项
2023-03-10 来源：一生养生【 字体：大中小 】
一、杠铃健身应该注意什么
发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。
不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。
坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段，
许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习，殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在设有靠背的平呈上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状匀称。
保护好你的肩部。
在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不可前后晃动或做旋转动作，否则属部容易受伤，而且对锻炼效果并无益处。
不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。
即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂湾举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。
二、杠铃的分类
①标准杠铃：
由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。
举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长2.20米、重20公斤，女子杠铃杆长2.15米、重15公斤。杠铃杆直径0.028米，最大的杠铃 片直径为0.45米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(黄色大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、2.5公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、1.5公斤(黄色小型)、1 公斤(绿色小型)和0.5公斤(白色小型)，所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重2.5公斤[1] 。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。
②非标准杠铃：
结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃(如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等)。
三、杠铃深蹲注意事项
1、动作过程
在做杠铃深蹲之前要有一个准备动作，首先要了解分开，可以选择与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃放在后颈部，或者是前颈部。人的膝盖慢慢弯曲，让人体的重力到膝盖呈90度或者是小于90度的角，然后稍微停滞5秒钟，在即，腿部和臀部的全部力量，迅速还原到站立的位置，这时候人要屏住呼吸。
2、动作要领
在做杠铃深蹲的时候，一定要收紧腰部或者是腹部，在动作中膝盖不要超过自己的脚尖，下蹲的时候要吸气，起立的时候要呼气。因为杠铃深蹲是一个比较危险的动作，所以在做的时候最好是两人同行，或者身边有教练指导。
很多人在做杠铃深蹲的时候，感觉到非常的吃力，其实这个动作的准确性也有关系，双脚与肩同宽站姿，要适当锻炼大腿，膝盖下蹲小于90度，主要是锻炼腰部肌肉。所以在锻炼的时候，郜林的大小也很关键，一定要量力而行，否则会伤及腿部或腰部。杠铃放在后颈部的锻炼，更应该小心，杠铃要放在后颈的中间，不要偏移，否则会造成危险。
四、*杠铃哑铃健身计划
主要锻炼部位——胸
完成三组的超级健身。
超级健身1 ： 完成3组的上斜哑铃飞鸟，每组做 8-10次。不休息然后马上做三组的上斜杠铃卧推 ，每组做8-10次。
超级健身2：完成3组的单手哑铃卧推，每组做10-12次，不休息然后马上做三组的杠铃卧推 ，每组做10-12次。
超级健身3 ：完成3组的哑铃拉举，每组做 8-10次，不休息然后马上做三组8-10次的下斜卧推，每组做 8-10次。
主要锻炼部位——背
超级健身1：完成 3-4 的 哑铃屈体划船，每组做12-15次。不休息然后马上做3-4组的杠铃硬举，每组做12-15次。
超级健身2：完成3-4组的哑铃俯身划船，每组完成 12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃屈体划船，每组做12-15次。
超级健身3：完成3-4组的单手哑铃划船。每组做12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃过头拉，每组做12-15次。
主要锻炼部位——腿
超级健身1：完成3组的哑铃深蹲跳，每次做10-12次。不休息马上做3组的杠铃前蹲，每组做10-12次。
超级健身2：完成3组的哑铃弓箭步，每组做10-12次。不休息马上做3组的直膝硬举，每次做10-12次。
超级健身3：完成3组的高脚杯深蹲，每组做10-12次。不休息然后马上做3组的背负式深蹲，每组做10-12次。
主要锻炼部位——肩膀
超级健身1：完成3组的站姿哑铃前平举，每组做10次。然后不休息马上做3组的杠铃肩推，每组做10次。
超级健身2：完成3组的坐姿恻平举，每组做10次。然后不休息马上做3组的立姿划船(窄握)，每组做10次
超级健身3 ：完成3组的哑铃耸肩，每组做10次，然后不休息，做3组的立姿划船(宽握)，每组做10次。
主要锻炼部位——手
超级健身1：完成3组的站姿哑铃三头伸展，每组做 8-10次。然后不休息，做3组的窄握卧推 ，每组做 8-10次。
超级健身2：完成3组的斜板哑铃弯举，每组做8-10次。然后再做3组的杠铃反手弯举，。每组做 8-10次。
超级健身3：完成3组的哑铃鎚式弯举 ，每组做 8-10次。然后再做3组的卧姿杠铃法推，每组做8-10次。
主要锻炼部位——腿
超级健身1：完成3组的哑铃侧身弯，每组做15次。然后做3组的杠铃卷腹，每组做15次。
超级健身2：完成3组的哑铃俄罗斯旋转，每组做15次。然后做3组的杠铃V字抬腿，每组做15次。
一般来说一组超级健身，做完一个动作后不休息马上完成下一组。做完超级健身1后然后休息三分钟左右，再做超级健身2 的锻炼。或者循环重复锻炼这样的运动对健身效果更好。但是如果你是一个健身的初学者，做完超级健身1后，觉得身体需要休息，那么可以休息一分钟，让身体有一个缓冲的过程。总之一句话，健身以安全和自身身体情况为中心，方法可以适当调整。
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