多做做伸展运动 各种伸展运动的做法_头部伸展运动的做法有哪些_颈部伸展运动步骤_全身伸展运动的做法
2023-03-10 来源：一生养生【 字体：大中小 】
一、头部伸展运动的做法有哪些
1伸展运动
这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。
将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20,30次，会感觉到肌肉非常舒服。
2肩部左右摆动
平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3,5次。
3舒缓疲惫的脊椎和颈部
长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
4舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。
二、颈部伸展运动步骤
当我们眼睛疲劳的时候，往往我们的后脑勺、脖子和肩膀一带也常常会感到酸痛。这种情况下，我们在眼部肌肉放松之前要先解除脖子和肩膀的紧张酸痛，否则我们的眼睛视力恢复也不会从根本上有所好转。
第一步：先吸一口气，然后一边呼气一边向左侧扭脖子，在一边呼气一边把脖子扭回体前。
第二步：接着以同样的方法向右扭，一边呼气一边向右侧扭脖子，在一边呼气一边把脖子扭回原位。
反复做3次，向哪边扭比较费劲，就着重向那边多扭几次。
做完左右伸展运动再做前后伸展运动。
我们要先把脖子向前屈，再使劲的向后弯。向后弯的时候，最好轻轻地一张一合地活动。
脖子左右伸展运动法是一种随时随地都可以做且解决视力疲劳行之有效的方法，掌握这种方法，也就相当于掌握了一把解开怎么恢复眼睛视力。
三、全身伸展运动的做法
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。
2、小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。
3、腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。
一般伸展运动有很多种，比如常见的就是静态的伸展运动，这一种一般因为动作力度小，所以会限制肌肉的作用，不过很有用，比如对舒缓肌肉等都很有作用。还有的动态的伸展运动，这个也很常见，不过一般都是帮助锻炼柔韧性的。
四、床上伸展运动方法
●运动一：伸大腿
针对部位：后大腿肌肉
特点：适合长时间坐着工作致大腿肌肉绷紧者
做法及次数：
坐在床上，右腿伸直，左腿屈曲平放床上以稳定身体，腰部保持挺直;双手慢慢向右脚方向伸展，直至感到大腿后面的肌肉拉紧，停约20秒，之后放松回到原位，然后换脚伸展左大腿。左右腿各伸展1次为1组动作，共做4至6组
注意：不可弯腰，否则达不到预期效果
备注：每个人的柔韧度不同，只需感到大腿后面的肌肉拉紧，手不一定要碰到脚
●运动二：练背肌
针对部位：背部肌肉
特点：改善长期坐姿不良对背肌造成的伤害，同时美化背部线条
做法及次数：
1.跪在床上，双手伸直并尽量向前伸展，脸向下，放松上背，同时注意不要提起臀部，需全程坐在腿上，直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住，维持约20秒，放松，重复做4至6次
2.维持以上的姿势，但双手斜向右前方伸展，感到左边的背肌被拉扯便停约20秒，放松;然后双臂斜伸向左前方，以伸展右边的背肌，停顿时间相同，左右各做4至6次。
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