减肥讲究的是技巧
2022-10-20 来源：一生养生【 字体：大中小 】
每逢佳节胖三斤，这个春节你胖了吗?你是否还沉迷在肉、鱼、坚果、瓜子、薯片等美食中难以自拔?看着体重秤上飙升的数字，您是否还在自我安慰：“没关系，过节就是长肉的。”当享受美食时，您是否还在暗示自己：“没事，我先吃，吃完了这顿再减。”如果你仍然存在这些想法，那么在不久的将来，超重或肥胖定会找上你。
A 很多疾病与超重、肥胖相关
山医大一院营养科主任孙萍说，近年来，超重和肥胖已成为社会关注的焦点，它们与糖尿病、高脂血症、高血压、心脑血管疾病、癌症等疾病的发生密切相关。
据报道，全世界超重成年人数接近4亿人，肥胖成年人数达9.37亿人，超重和肥胖迅速成为一项重要的公共健康问题。经济的高速发展使人们的生活方式及膳食模式发生了巨大的改变，超重和肥胖得以普遍发生，尤其在大城市中。“1993年—2009年期间，超重患病率从9.4%增长到15.7%，肥胖的患病率从4%增加至10.7%。”孙萍说，超重和肥胖不再只是体内脂肪细胞以及生化指标中血脂水平的改变，超重和肥胖涉及的领域变得越来越广泛。
有学者研究发现，当个体体重增加5斤时，体内318个基因的转录水平、肠道微生物均发生显著改变，其中很多基因与脂质代谢有关，进一步分析发现，这些基因涉及的通路与机体的炎症反应、扩张型心肌病等密切相关，这表明区区5斤的改变，就会增加发生糖尿病以及心力衰竭的风险。“适当”地增加体重，竟然会对整个身体的微生物、代谢、基因表达等多个方面产生影响。
B 不当节食反而影响健康
看到这里，您可能会想，“好吧，从现在开始我要减肥，我今天不吃饭了。”于是又踏上漫漫的节食道路，整日又过上了不吃主食、不吃油、不吃肉的日子。
孙萍告诉记者，大脑和神经组织所需的能量完全来源于葡萄糖，成人每天大脑的最低能量消耗需要100-150克的糖，如果不及时补充主食，那么大脑供能不足，很有可能会出现注意力不集中、记忆力下降的现象。再者，如果不吃主食，机体很容易出现饥饿感，在无形中会让您摄入更多的食物，“所以要坚决杜绝不吃主食的现象。”
再谈一谈不吃油，孙萍说，虽然平日里摄入过多的烹调油会转化为脂肪储存在体内，而且如果摄入较多则会导致营养过剩，吃得越多越容易发生肥胖和血脂升高，但人们应该适当控制油的摄入，选择健康的食用油，如花生油、菜籽油、大豆油、橄榄油等。
那么对于肉，我们应该怎样对待呢?孙萍表示，不吃肉当然是不合理的，日常的饮食讲究的是食物多样、膳食平衡。“肉类是优质蛋白的重要来源，肉类主要提供的是优质的动物蛋白，这是植物蛋白所无法取代的。”肉类的脂肪含量因品种、肥瘦程度以及部位不同有较大的差异。畜肉中以猪肉的脂肪含量最高，其次是羊肉，牛肉的脂肪含量较低，因此如果您想减少脂肪含量的摄入，可以多吃一些去皮的禽肉或鱼肉，并且要注意烹调方式。
C 一日三餐科学合理安排好
早餐：
1、摄入富含膳食纤维的碳水化合物：如荞麦面、玉米面、莜面等。
2、摄入富含蛋白质的食物：如早餐一个煮鸡蛋、一杯牛奶等。
3、摄入富含维生素和矿物质的蔬菜：如菠菜、青椒、紫甘蓝等调制成一盘可口的小菜。
午餐：
1、主食：以杂粮面和杂粮饭为主，烹饪时注意粗细搭配。
2、蛋白质：选择蛋白质的丰富来源食物，如大豆类、肉类、鱼类等。
3、果蔬：几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果均可，尽量选择应季的果蔬。
晚餐：
1、选择的食物种类与早餐和午餐类似，但是适当地减少摄入量。
2、晚餐要做到不暴饮暴食，多吃素食，少吃荤食。
3、少吃高脂、高热量、易胀气的食物，做到定时定量。
孙萍提醒，一日三餐的摄入量要和每个人的身高、体重、劳动强度相匹配，以免出现营养过剩或营养不良，具体的合理方案要及时到营养科向专业营养医师咨询。
D 适当运动减肥减重好处多
关注完饮食后，千万别忽略了运动。孙萍说，俗语说的好“饭后百步走，能活九十九”，每日别忘记了日行6000步，适当的运动不仅可以起到减重的效果，而且可以提高人体血液循环能力，刺激心肺功能，增加免疫力，所以一定要将饮食与运动相结合，才能做到科学减重，保证身体健康。
体重过重或出现并发症应及时到医院营养科就诊，进行营养状况评估，营养诊断，进行医学减重治疗。
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