减肚腩试试有氧运动
2023-03-10 来源：一生养生【 字体：大中小 】
即使运动目标各异，在甩掉腹部脂肪、保持腹部平坦这一人生大计上，我们总是出奇地一致。腰间常挂游泳圈，不仅不美，而且多余的脂肪会妨碍内脏器官的功能。最可恶的是，大减特减一个月之后，连脸都瘦了，那群脂肪竟然还赖在肚子上不走!
为什么减腹那么难?
肥胖分为全身性肥胖和向心性肥胖两种，不同的脂肪分布形式跟饮食、运动习惯、性别、激素水平、人种关系密切。
脂肪容易堆积在腹部，和腹部的肌肉类型有关。腹肌属于平滑肌。相较于骨骼肌，平滑肌抗拒脂肪的能力较弱，也因此更容易被脂肪驻扎，而且更不易赶走。
想快速解救肚腩?这个恐怕没戏——腹部不接受懒人秘籍，要减腹部脂肪，要燃烧全身的脂肪才行。所以啦，只瘦肚子的局部减肥也很难呢!
有了这个心理预期铺垫，下面来福君就可以教你如何全方位解救肚腩了!
第一大计：睡大觉，做美梦!
减肥绝对要从多睡美容觉开始!睡眠不足，过度疲劳，哪里还有精力减肥嘛!
没错，缺觉的第一大罪状就是会减缓新陈代谢，从而造成体重增加。夜晚睡眠时长少于六小时的人群，比普通人更容易体重超标。
第二大计：吃对饭，聪明点!
人人都知道，均衡的营养有利于健身进度，可惜说话容易做事难，看到好吃的，你是不是又不顾一切地扑上去了?
没关系，有办法。
1、吃掉多少练掉多少，不就好了?
如果热量消耗大于或等于摄入量，想胖都困难。
培养动嘴前先看营养标签的好习惯，把你的热量摄入一条条记下来，总量保持在可控范围内，也方便你计算运动量。何乐而不为?
2、别等到饿了才扑上去，不就好了?
一日三餐在许多年前就是饮食标准，但这带来的问题就是，你要一直挨饿到正餐时间，吃得也会格外多。
最佳的饮食习惯是每日三餐加上一到两次正餐间的健康零食，这可以让你避免空腹，加快新陈代谢。代谢加快了，热量的消耗量也就更大了。
也就是说，靠不吃饭减肥，反倒不如多吃几顿效果实在!
3、只吃好脂肪，不就好了?
不必把所有的碳水化合物和脂肪都拒之门外。
你可以减少两者的摄入量，但记得留个位置给好脂肪和合成碳水化合物。好脂肪就是不饱和脂肪酸，它们藏在橄榄油、坚果、椰子、鱼类里。此外，脂溶性维生素A、D、E和K也是;好伙伴，能让你更有饱腹感。
4、尽量不肚饿，不就好了?
蛋白质是帮助构建和恢复体内组织的小能手，也是理所当然的减脂利器!
由于消化这种营养物质需要更长的时间，你就需要燃烧更多的热量，饱腹感也会持续更久。
第三大计：动不够，燃才行!
每天都做仰卧起坐，你的游泳圈还稳如泰山对不对?
正如最开始说的，想实现练哪儿瘦哪儿的减脂效果，几乎不可能。当你的热量开始燃烧，动用的脂肪来自全身的脂类物质，并非只有你指定的那一坨!
本就只燃了那么点热量，都被全身的肉肉们分享掉了，弱弱的小肚腩当然抢不到几分。
既然如此，只有全方位的训练，才能达到预期目的。
1、百练为先力量训练用于塑造身体核心肌肉群的线条，但对于覆盖在这些肌肉群上的脂肪却发挥不了多大作用。要说燃烧多余脂肪，降低体脂含量，重塑腹部线条，还得靠有氧运动。
不过，要达到减肥目的，你必须咬牙达到一定的运动强度，否则都白搭。跑五分钟就歇菜?拜托你再自行脑补塞不进美衣时的窘迫一次，擦干泪，继续吧!
建议你每天至少运动1小时，每周5次。2天的休息日最好间隔开。
运动强度约高，当然效果越好，你可是试试看道路跑、骑行、游泳或者肚皮舞。
2、心肺强，哪都强加快减肥进程的最好办法之一就是做心肺功能锻炼。
从高强度间歇训练到慢跑、举重、跳尊巴舞，你一定可以找到感兴趣的锻炼来提高心肺功能，从而消耗更多热量。
3、最后留点时间给力量先生在有氧运动之后，你可以做一些适当的核心力量训练，运用器械来帮助腹部快速塑形。这可以有效地增加腹部肌肉含量，同时提高腹肌质量。平坦腹部之外，你还将拥有更棒的身体状况。
第一大忌：美酒穿肠过，肉肉腰上留切!
忌过量饮酒，饮酒会让你额外地摄入几百卡路里的热量，如果你在减肥的同时停止饮酒，就会有显著的效果。
第二大忌：死宅，出列!
健身房人多气浊可不是借口，总在沙发里盘着，疯长的除了肚腩，说不定还有一肚子的焦虑。其实宅在家里未尝不可，但宅也该是绿色的。
懒癌发作，社交恐惧症作祟，那跟着小编在家里蹦一蹦，接下来放大招：
有请减腹大神——比多拉斯腹部调节训练!
比多拉斯训练的要点在于，让腹部保持紧张和发力状态，基本上属于低强度长时间的运动类型。设计者Michelle Dozois说，这一套动作可以让你的腹横肌、腹直肌以及腰两侧松垮的肥肉全都活动起来。
每隔一天做一次，一周三次，记得配合呼吸。bye-bye，小肚腩!
1、足尖沾地
平躺，大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。
吸气：分两步放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下，脚尖不能真正着地。
呼气：分两步把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。双腿分别交替做12次。
2、大腿环绕
平躺，大腿伸直，抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持10~60秒。
左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动左腿。开始时吸气，结束时呼气。
在做这个动作时身体要紧绷，保持静止。
转6圈后反方向再转6圈。另外一条腿亦然。
3、十字交叉
如足尖沾地动作的开始姿势，但是双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便抬起头、颈和肩。
吸气，同时上身抬起，左肩膀向右膝盖靠拢，左腿向上伸开与地面呈45度角。
呼气时，旋转到左边，右肩膀与左膝盖靠拢，同时右腿伸开。
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