下腹肌锻炼动作 腹部减脂_锻炼下腹肌肉的好处_制定一项严格的训练计划_降低体脂至10%一下
2023-03-10 来源：一生养生【 字体：大中小 】
一、降低体脂至10%一下
屈腿收腹法
主要锻炼部位：下腹肌
上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。
仰卧交替法
主要锻炼部位：侧腹肌
双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。
走路缩腹法
先要学“腹式呼吸法”
吸气时，肚皮鼓起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。
控制饮食
无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。
另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖!
二、下腹肌训练动作
高重量多关节动作
什么?练腹肌怎么跟多关节动作有关呢?当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。
当然，假如你是新手的话，要先注意一下这些大动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。一，仰卧举腿
身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌，感觉去用下腹部肌肉带动。
悬垂抬腿
双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。注意动作：绷直膝盖直抬腿,慢慢抬起,慢慢放下,保持稳定不摇摆.
翘腿仰卧起坐
这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。
坐姿抬腿
这是练习下腹部较好的一个动作，它能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
三、制定一项严格的训练计划
很多人练出了腹肌，但是确不知腹肌也需要经常做“保养”的。为了为此我们的腹肌和人鱼线，下面这个计划就适合你每天做。只花费你25分钟的锻炼，每天5个简单动作，每个动作进行2-5分钟。保证不是你“没有时间，忙” 的借口。
动作1：Brisk walk (健走步伐)
或许你能从下课、下班就开始这个25分钟计划，而且你不能否认这对于运动初学者来说是最容易去执行的选择，你可以尝试把以往通勤路线改以健走的方式行走，尽管只是捷运站走回家，透过这样的步伐进行，轻快地行走，若更有心，那么你可以把原本预设的5分钟拉长至20分钟不等
根据美国疾病控制与防御中心指出(CDC)：以每小时5公里或每公里12分钟的速度快走，对于健康效果是最好帮助的!
动作2：Bicycle Crunch (空骑脚踏车)
这动作比起最原始的Crunch动作来说偏属于轻松的等级了，不过透过这动作也能间接的训练到你的腹肌，然而小编也会建议你可以在底下垫上一张瑜伽垫或其他质地偏软的毯子等等!
从平躺在地上的背部开始，双手放至耳后，另外要注意位置不要后扣在后面，再抬起你的双腿在空中将膝盖弯曲，让你的腿以90度呈现，之后即可以开始以踩自行车的方式运动你的腿，另外变化行则是当你的左膝贴近你身体时，右肘就向内移动，反之亦然，这个动作每次1-2分钟，共进行2组即可。
动作3：Boat pose exercise (静止式船型运动)
在进行这个动作的时候，同样的也请使用一个垫子于下方为避免伤害你的脊椎!
这个动作也很简单，膝盖弯曲后，以双脚放在地上的坐姿状态开始，通过你的躯干延长，而将上半部身体略放倒，像似保持一条直线于你背部的感觉，扩展你的手臂到你面前并伸直、延伸，再来则是扩展你的腿，整个人的躯干与腿会呈现一个90度(v型)，这个动作一开始进行30秒，随着后面地组数进行渐渐延长执行时间，共进行3-4组即可，不过运作的过程中也别忘了要轻轻呼吸。
动作4：Plank(平板支撑)
有做过这动作的人应该都知道这姿势看似简单，但做起来却折磨惨…
正面朝下，放在你的肩膀下方的位置，手肘弯曲到90度，将上身的力量与重量停留在你的前臂处，然而肘部应该直接保持在你的肩膀下面，这样你的身体应该和你的头部与脚呈现一直线，这样的姿势每次保持15秒，逐渐维持趋向2分钟的长度!
动作5：Bridge exercise(桥式运动)
这个动作若做的确实，不但能够提升你的柔软度，也能当作训练自己进行瑜伽运动的基本功!
躺在地上后，将身体后躬弯曲，并将双手背部放置地上，然后确保膝盖弯曲，双脚脚底放在地板平整并保持牢固，然后开始收紧你的腹部与臀部区域的肌肉，同时抬起你的臀部，从而创造一个从膝盖到肩膀的直线样貌，尽可能地挤压你的核心，并尝试你的肚脐走回至你的脊椎上方处，刚开始尝试10秒，然后逐渐增加至40秒即可!
四、锻炼下腹肌肉的好处
对于男性
1、增强肌肉机能，保护脊柱。“不容易受伤的身体”。
2、加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强。“不容易生病的身体”。
3、降低体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高“脱衣有肉穿衣显瘦的火热身材”，“随便吃不容易长胖的易瘦体质”。
4、锻炼意志力。“只要我想做就能够做到的力量感”。
5、刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到提升。“愉悦的身心状态”，“高效率的学习工作状态”。
6、锻炼过程中会遇到很多志同道合的人。“志趣相投的好肌友”。
7、良好的外形和精神状态“更高质量性生活”，“感情婚姻生活和谐”。
对于女性
1 锻炼腹肌对于想要生孩子的女生有帮助，它可以让腹部更有弹性，减轻分娩时的痛楚。
2 腹肌对于青春期的女生有着塑形，健康等极大的帮助，停止发育以后不容易发胖，保持良好身材。
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