做俯卧撑可以瘦手臂吗 俯卧撑有哪些好处_俯卧撑的正确做法有哪些_俯卧撑的作用_做俯卧撑的要了解哪些
2023-03-10 来源：一生养生【 字体：大中小 】
一、俯卧撑的正确做法有哪些
1、两手距离变化：
双手略宽于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、脚法变化：
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地拳撑，就是用握拳的形式，指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
3、身体倾斜的姿势变化：
高姿俯卧撑，适合一般锻炼人群。低姿俯卧在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面，这个姿势刽寺全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
4、炼频率变化：
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次{也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数丁还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭4频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们锻炼中就不易感到疲劳了。
二、俯卧撑的作用
1、发展力量素质：
经常性的做俯卧撑，可以在很大一定程度上发胀力量素质，其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性，动力性力量素质。
2、改善人体生理机能：
经常性的做俯卧撑可以改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力可起重要性的作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能够加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力，增强身体免疫能力。
3、增强体质，增进健康：
经常进行全面的锻炼，对身心发展是有益处的，可以有效的调节人们的心理，使人们精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外，据说具有延年益寿的作用。总之，经常性的锻炼对身体有好处。
三、做俯卧撑的要了解哪些
1、由于俯卧撑是一项力量训练手段，力量不同的训练者，需要根据自己的实力调整姿势，遵循从易到难的顺序进行锻炼。
2、女性力量比较弱，一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的，可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习;然后，放低手的位置，如按在桌沿上;接下来，可以按住椅子练习。等身体力量增加了，就可以练习标准俯卧撑，即身体放平，在平地上锻炼。等到力量很强了，不妨挑战一下高难度的俯卧撑。
3、不同姿势的俯卧撑，除了对力量要求不同，锻炼的肌肉也有所不同。就拿双手距离不同来说，双手距离窄，锻炼的是上臂和胸大肌内侧;距离中等，练的是上臂和胸大肌中部;宽距离，则加强胸大肌外侧和上臂后部肌肉力量。另外，指撑式俯卧撑能明显增强手指力量，脚高手低式和单手俯卧撑对平衡能力也是一种训练。
2、要强调的是，俯卧撑虽然简单易行、锻炼效果显著，但也不能随意实施。心脏病、高血压患者就不宜进行这些锻炼。常人除了循序渐进，还要做好准备和放松活动，老人则禁用指撑式、击掌式等方法。
四、可以通过俯卧撑瘦手臂吗
女性通过做俯卧撑可以瘦手臂，但是一定要坚持。由于俯卧撑本身属于力量训练，主要作用是锻炼肌肉，所以结合其他有氧运动进行，对减肥(减手臂)的效果会更明显。一般推荐每周做3次左右，每次1-3组，8-12次/组。俯卧撑不受时间和地点的限制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼你全身大部分的部位，包括胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部的肌肉。首先找一面墙，面对立正站好，身体离墙壁大概一臂的距离，双手伸直不要高于自己肩膀，展开手掌按在墙上。注意为了保持肘关节的压力，手臂不要完全伸直，肘关节不能完全锁死。然后，脚跟抬起，身体重心向墙的方向倾斜，肘关节慢慢弯曲，尽量让手臂贴近身体两侧，肘关节弯曲接近于90度时停止，然后肱三头肌发力，推墙使身体慢慢回到起始位置，这时手臂依然不能向两边分开。每天坚持做俯卧撑，一定可以瘦手臂。
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