运动热身动作很重要 不同的运动热身的内容也不一样_不同的运动热身的内容也不同
2023-03-10 来源：一生养生【 字体：大中小 】
一、不同的运动热身的内容也不同
运动前，最重要的一件事就是热身，但在寒冷的冬天，热身的时间一定要比平时至少多10分钟。
西安体育学院运动医学教研室副教授在接受《生命时报》记者采访时说，冬季气温较低，运动前的热身活动比其他季节要特殊，一定要做得充分到位，才能更好地帮助所选择的运动项目顺利进行。“如果热身活动做不充分，很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。”
一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以热身活动最好适当延长10—15分钟，特别是户外运动，热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性，刺激神经敏感，促使皮肤温度增加，提高身体肌肉伸展和收缩性，使关节灵活，从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。
总体来说，热身运动以感觉身体微微发热为宜，但不同的运动，热身的内容也有所不同。
跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式，由于跑步时，主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时，应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作，同时要选择在地面平整的地方锻炼，以避免脚部扭伤。另外，还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。
篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时，要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。
打羽毛球对身体各部位的锻炼很全面，尤其是上肢和膝盖活动相对较多。热身时可重点做肩关节的绕环、腕关节的扭转、膝关节的弓步压腿以及踝关节的转动动作，也可以做打球中经常做的前进、后退、转身、弓箭步等动作。
练力量先要从小力量的训练开始，逐步加大力度。热身以臀、肘、膝、腰为重点，可多做下蹲、双臂上举拉伸、腰部转动等动作，也可以做腹部收缩运动。
二、运动前热身可以加速燃脂
运动前抻抻胳膊、伸伸腿等热身运动可以使躯干、四肢的肌肉活动开，避免运动拉伤或扭伤。而小强度的有氧热身运动则可以使锻炼者的体温慢慢升高、心率增加、呼吸匀速变快，从而令身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用。
北京某健身会教练说，减肥者通过有氧热身运动，让身体开始兴奋，在正式运动时，这种兴奋会渐渐达到最高，而身体的调节功也会得到改善，内脏器官的机能惰性得以克服，新陈代谢加快，有利于机体达到最佳状态。
运动前热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。如在进行力量训练之前，骑5～10分钟的单车，达到心跳加快、微微出汗的程度后，再进行力量训练，就可以燃烧更多脂肪。
热身运动进行10～20分钟后，身体中的氧和营养会被更快更多的输送到心脏和肌肉，为你的减肥运动做好准备。很多人为了节省时间就不热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易对身体造成伤害。
三、游泳前热身很重要
1。按摩腹部：掌心贴着肚脐，顺时针用力旋转按摩，同时叩齿作咀嚼样，舌尖顶着上颚，唾液充盈口腔时咽下，按摩时数数呼吸，旋一次数1，1—10吸气，11—20呼气……共180次，再用左手反时针按摩，方法如前。
2。松膝盖骨：仰卧床上，左腿伸直，右腿屈伸叩齿，叩齿方法如前，数数呼吸，伸腿数1吸气，屈腿数2呼气，做100次;伸腿时脚板伸直，屈腿时小腿肚紧贴大腿;做完100次再屈伸左腿，方法如前。
3。搓摩脚心：坐在床上，左腿屈成“〈”形，右腿屈成“〉”形，左手五指拢成勺状，在右脚心即涌泉穴处来回搓摩，同时用右手指搓摩脚面叩齿，叩齿方法如前。数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180次，再搓摩左脚，方法如前。
4。搓肩关节：自然坐在床上，左手抓住左脚小腿，用右手掌搓摩左肩关节，同时如前叩齿，数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180次，再用同样方法用左手掌搓摩右肩，也搓180次。
5。梳摩头部：自然坐在床上，左手(也可换右手)用木梳自前额往后梳，并如前叩齿，数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180次。做完以上运动约需20—25分钟，冷天时浑身暖烘烘的，天热时上身微微出汗。
地上运动即是泳前准备运动—我称之为热身三式。
1。旋转双臂——松肩关节：两脚分开平肩站立，两只手臂向左右伸直，自前往后转圈，同时数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180圈。
2。下蹲弯腰——练腰腹：两脚平肩站立，两手向前平胸伸直，下蹲站起，数数呼吸，下蹲吸气，站起呼气，共50次;之后双手转为向左右平伸，再下蹲站起，数数呼吸，方法如前，也做50次，站起时上身稍微后倾顶腹，绷紧肚皮;接着勾头弯腰成弓形。将腰似鸡啄米一般一躬一躬地向下弯，下弯时两手向下伸直，指尖尽量贴近脚面或地面，同时数数呼吸，向下吸气，往上呼气，共100次;
3。拍手拍腿——通血脉：两脚自然站立，先用右手分别拍左臂的肱二头肌、肱三头肌、肩关节各100次，并数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气;拍完左肩关节后换用左手拍右臂，方法如前。拍完右肩关节后弯腰，双手自上而下自下而上地分别拍打左右大小腿的内外侧各100次，同时如前数数呼吸。
四、跆拳道的热身运动
「拉筋」 其实是指训练身体的柔软度(flexibility)。而与跆拳道踢法最有关连的肌肉部份有背下方的竖棘肌、背上方的背阔肌、腰侧的腹内斜肌、前腹的腹直肌、大腿后的腘绳肌，以及小腿后的腓肠肌。
这些肌肉群对我们踢cut down (hammer kick)、turning kick 及 side kick 时有直接的影响。那么，我们在松筋时如何能做得更有效?
要更有效，更快做到「一字马」、「大字马」，首先要避免错误，有好些伸展动作上的错误会令松筋成果弄巧反拙：
1. 传统的弹振式伸展
一直以来，无论学校的体育老师还是运动教练大多数都以「弹振式伸展」作为「松筋」(伸展)运动，如压腿时，通常会将身体上下上下的压向大腿，意图将肌肉一点一点的拉松。
「弹振式」的唯一好处是，它可以短时间内帮助你拉松一些经常运动的肌肉，如大腿肌。但对于平常欠缺训练的肌肉;如背肌及腹肌则毫无用处，甚至会带来伤害。而且「弹振式伸展」只能维持相当短的时间，训练完之后的第二天，你的肌肉柔软度就会打回原形。
2. 只集中拉某部份的肌肉
跆拳可说是一项专项运动，大部份的肌肉运动都集中在下肢，顺理成章，拉筋的时候就多集中在下肢。然而，事实上，跆拳的踢腿动作绝对需要其它的肌肉配合，如背阔肌、臀大肌等。因此不能马虎于伸展背腹肌肉，各组肌肉若未能互相协调、配合的话，运动效果也会大打折扣。
适当地训练柔软度不仅能增加关节的活动能力及关节内的润滑剂，亦可减少运动时受伤的机会。另外，柔软度的训练对平衡身体和肌肉协调亦有帮助。
并非每个人的柔软度极限都一样，程度会因为运动员的年龄、性别、训练年资和历史、环境温度、身体类型等而有所不同，所以，不同的运动员需要配合不同的伸展方法。
不过，你也不用羡慕有些人的筋松的很厉害，因为柔软度太大其实对关节来说亦非好事。这个也是一个有趣的题目，
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