跑步岔气的原因 如何缓解跑步岔气_跑步岔气的原因是什么_跑步岔气了怎么应对
2023-03-10 来源：一生养生【 字体：大中小 】
一、跑步岔气的原因是什么
目前医学界对岔气的产生原因仍未有明确的定论，但已经涌现出若干具有说服力的理论。其中大部分科学家所持的观点是：岔气的产生和我们在运动前的饮食有关。
一些研究表明人们在游泳和跑步时发生岔气的情况最多。岔气通常发生在单侧下腹部，并导致运动员成绩不佳，即使你不是运动员，实验结果同时显示岔气的发生和运动员的性别以及身体质量系数（BMI）无关。但年轻人似乎更易受到岔气困扰。
已知与岔气关系最紧密的因素是锻炼前的饮食种类及进食时间。一项研究成果显示，在锻炼前和锻炼过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生，对于本来就经常被其困扰的人来说更是如此。而在锻炼前吃了多少食物，似乎和岔气的发生没有关系。
另外一种复杂的解释是这样的：人们在运动过程中横膈膜和内脏（尤其是肝脏）之间的韧带反复拉伸是引起岔气问题的原因。呼吸方式的不同导致了这一问题。跑步时人们一般每隔两步或四步换一次气。一般来说，多数人是在左脚踏出时呼气，但少数人是在右脚踏出时呼气。由于肝脏位于胸腔右侧下方，如果在右脚踏出的同时进行呼气，横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠。韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛，导致岔气的发生。
通俗的来讲，容易引起岔气的原因：
1.不常运动，运动前也没热身或者热身不够呼吸节奏没有掌握好，刚开始跑，就跑的太急；
2.才吃完饭，还没消化完全（其实也算没热身，但是很多确实是饭后去跑步岔气的多，反之没吃饭饿着肚子，岔气概率小一些）；
3.跑步前喝含糖量高的饮料。
二、跑步岔气了怎么应对
如果在跑步时岔气了，请立即停止跑步并把手放在右侧腹部，随着呼吸的频率揉搓。在跑步或游泳的过程中请注意尽量深呼吸。“韧带拉伸”理论倾向于认为短促的呼吸会提高岔气发生的几率，这是由于每次呼吸的过程中横膈膜仅仅轻微的上升下落，韧带一直处于紧张的状态无法得到放松，从而是岔气更容易发生。
除了这些之外，我们还有一些能够帮助你远离岔气困扰的建议：
规划你在锻炼前的进食时间，确保在锻炼时食物已经被大部分消化——也就是说，饭后不要马上运动。
避免在运动前或运动过程中饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料。
运动前充分的舒展身体有助于减少岔气发生的几率。你可以这样做：举高右手的同时并尽可能向左倾斜拉伸，保持30秒后，放松，再换左手上举向右拉伸。
岔气时请减慢运动节奏直至其消退。
你可以试着对岔气的部位进行按压按摩，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。
当然了，最重要的是，如果你经常性的被这类疼痛困扰，请立即咨询你的医生。
三、如何预防跑步岔气呢
1、深呼吸能够减轻隔膜支撑韧带的压力，为工作中的肌肉提供足够的氧气，有助于阻止疲劳的发生。
2、在跑步的过程中应该养成习惯，先深呼吸，然后强力呼气，把肺内所以的气体都排出来。当呼气的时候，放下肩膀，让胳膊放松，并甩着胳膊。
3、在跑步的节奏上进行呼吸，如果是在脚落地的过程中或许能减少岔气的发生。可以尝试一下当你左脚落地时进行呼气。
4、如果是弯着腰跑步容易出现岔气，这种姿势会激怒连接腹部的神经，从而让腹部更加疼痛。也有人认为这种姿势跑步会增加腹部的重量，导致出现肌肉疲劳和痉挛。
5、加强力量训练，尤其是腹部力量。
6、改正跑步姿势，经常练习深呼吸。
7、白天多喝开水。
8、避免空腹跑步，在跑步3小时之前要吃点东西。
9、热身要彻底，逐步的增加速度。
10、在较软的场地上跑，比如草地或者小路。
四、跑步总岔气怎么办
1、改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。
2、调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
3、若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。
4、剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。
5、冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过分刺激。
6、如果出现了岔气，应该放慢跑步速度或者停下来。用两根手指压住疼痛部位，然后深呼吸，直至疼痛消失。恢复跑步的话先从走路开始，然后再逐渐的提升速度。
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