徒手健身：“性价比”超高的运动
2023-03-10 来源：一生养生【 字体：大中小 】
近两年有种叫做徒手健身的方式已经悄然来到我们的身边，并在短时间内成为大势。2015年美国运动医学会发布的排名前20的全球健身趋势，徒手健身居之榜首，2016年徒手健身仍然高居第2位，说明徒手健身深受大家喜爱。
徒手健身（BodyWeightTraining），也叫无器械健身或自重训练，顾名思义就是没有器械、仅利用自身体重进行的健身方式。美国运动医学会也指出：“它不是一种新兴的运动，人类数百年来都在抵抗自身重力做一些运动”。
无器械健身之所以流行，就是它具有超高的“性价比”。不需要办理高昂的健身卡，不需要花钱请各种高大上的健身教练，也不需要各种买起来费心、搬起来费劲的健身器材。没有器材和场地的负累，尤其对于过年期间忙着吃喝玩乐、走亲访友的你来说，随时随地都可以动起来。而且无器械健身大部分动作都涉及到肌肉的协调运动，可以让人获得整体的强健。
想静静的时候：远离健身房
不要问我静静是谁，你不仅可以想静静，还可以一边健身一边想静静。虽然现在健身行业蒸蒸日上，健身房也如雨后春笋般日益增多，但是很多人还是排斥健身房的。总觉得那些健硕的教练都是打鸡血来的，看到你就像看到嗷嗷待宰的小羊羔，恨不得分分钟从你身上薅下点羊毛来。这个时候对于急需力量训练的你来说，无器械训练简直是夏日里的一股清泉、冬日里的一抹艳阳啊。不用面对各种难缠的健身教练，不用害怕健身房高昂的年费，来一段平板支撑，做几个俯卧撑，蹲一蹲，力量就可以练起来了。想一个人静静也好，想放空自己也好，这些完全可以自给自足了。而且健身房的小伙伴们过年也是要休息的，大家都需要静静。
随时随地：
不要再说你忙你没时间
很多人不能积极去锻炼，总是抱怨自己太忙，根本没时间离开办公桌，没时间走出家门。在无器械健身面前，这些都不再将是难题。久坐办公室人群完全可以看电脑一个小时后起来做几个深蹲，不仅可以锻炼下肢力量，还可以缓解眼部疲劳，一劳多得，相信你的老板也会体谅你追求健康的迫切心情。在家里就更简单了，躺在床上，仰卧起坐、卷腹、俯卧两头起、平板支撑、桥式，睡前来上一段，力量练起来了，累了直接就能休息，睡得也更香甜，困扰多年的失眠都治好了有没有。没时间出门的人居然有时间在家看电视？！不怕，爱看电视的朋友，为了避免变成沙发土豆，可要利用好广告时间练起来啊！在这种广告时间都快赶超电视节目时间的局势下，10-20分钟的广告完全可以坐在沙发上来几组腿部运动。利用好一切看起来鸡肋的时间，无器械健身帮你轻松做到。
全身性锻炼：
均衡全面协调
无器械健身往往都是全身性的锻炼方式，多个肌群参与其中，有效提高全身性整体的协调发力。大部分负重训练都是孤立锻炼某些肌肉，仅仅调动肌肉中很小的一部分，自重训练就不会有这样的问题。但是相对而言，自重训练对锻炼者核心区的力量要求很高。也就是说腰腹力量要强，才能很好的控制动作；做得更标准，才能练到我们想练的肌肉。无器械健身对于力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会有增强，性价比高也是必然的。另外，对于很多存在慢性劳损的人来说，自重训练可以很好的控制锻炼的负荷，避免负重过多造成一些急性的二次损伤。
也有局限：
并不适合所有人群
无器械健身固然有很多优点，但是它也是存在一些局限性的，并不是一劳永逸的健身方式。首先，无器械训练并不适合所有人，比如对于体重过大的胖子来说，部分跑跳动作可能就会对膝盖产生过大负荷从而导致损伤的发生。其次，对于很多没有锻炼经验的人来说，很难上手，不能很好很标准的完成动作，反而练到的肌肉跟预想的有出入。没有专业人士的指导或是专业知识的支撑，自己闭门造车反而会带来不必要的损伤。还有就是，对于高阶健身运动爱好者来说，平常都是健身房好几组大量器械信手拈来的，让他们去练无器械的训练，对于进一步提高力量并无益处。所以说，选择什么样的健身方式还是根据个人情况，根据自己的目标来定。而结合各项运动方式之长，配合起来锻炼反而能达到意想不到的效果。
徒手健身动作举例
1.侧向动作
（1）沙滩剪刀腿（侧卧举腿）：
如图，侧卧，尽可能抬高在上面的那条腿，在动作最高点可以坚持3秒钟再放下，然后再抬起，重复8-12次为一组，然后换另一边。
（2）侧桥
如图所示，侧卧，然后用肘将自己撑起来，保持整个身体成一条直线，保持30秒左右，这个动作是静态的，但是一开始可能对于身体侧面肌肉较弱的人来说比较难坚持30秒，可以根据自己的情况缩短一点时间。
（3）侧卧起坐
如图，与我们熟悉的仰卧起坐类似，就是将仰卧改成侧卧，这个动作也是有难度的，注意腿要固定好。
（4）俄式转体
坐在地上，上身挺直，双臂在胸前交叉，膝盖弯曲，抬高双脚悬空。上身向右旋转直至左肘触碰到右膝，再向左旋转，直至右肘触碰到左膝。
（5）仰卧转体
如图所示，平躺在地上，双臂打开，双腿并拢膝盖弯曲，先抬起腿向右侧放下，即将触地时再抬起向左侧放下，重复8-12次为一组。
2.利用好身边的桌椅
（1）站姿侧抬腿
双脚分开与胯同宽站立，一手扶桌子或者椅子保持平衡，缓慢有控制的抬起右腿，保持右腿绷直，抬到45度左右，屁股收紧，缓缓放下右腿，重复8-12次为一组，然后换左腿。
（2）站姿后抬腿
双脚与肩同宽站立，手扶桌椅保持平衡，尽可能抬高右腿，脚背绷直，收紧臀部，然后慢慢放下，重复8-12次为一组，然后换左腿。主要是臀肌在用力，翘臀练出来。
（3）保加利亚劈腿深蹲
一条腿搭在身后的矮凳上，然后做深蹲。这个动作难度稍高，还需要控制身体的平衡，腿脚不好的朋友禁做，平衡不好的朋友注意保护好自己。
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